おどりば

ロースペックうつ病患者のブログ。寛解をめざして!

自分流・うつ状態でどん底の気分から立ち直る方法。

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こんにちわ、サユです。
ちょっと元気になってきたうつ病患者です。
最近更新頻度が週一になりかけていますが、私としてはもうちょっと頻繁に更新したい…(実際にできるとは言っていない)

5月がもう少しで終わりますね。
年中有休の身の上なので「五月病」ではないのですが、今月は気分が落ち込んでいる期間が長く、達成感というよりは「なんとか一ヶ月生き延びたなぁ」という感想を持って月末を迎えています。

ブログを書いている人間のサガとでもいうべきか、気分がうつ病どん底状態になったら本当に本当にツライのですけれども、そんな中でも「今ならどん底状態の人に響く言葉を思いつくかもしれない!」という考えがよぎってしまいます。

なので、どん底状態で苦しい時に、私はやたらメモを取るようになります。
どん底で死にそうな精神状態になっている期間の記録が妙に詳細に残っているのは、この「習性」が原因です。
前回の記事も絶不調時のメモを元にして書いたものだったりします)

今回は、うつ状態どん底から自分が立ち直る過程が詳細にメモされていたので、メモを無くす前に記事にしておきます。
十分に休養できる環境にある人間の話なので、あまり参考にならないかもしれませんが、誰かの何かのヒントになりますように。

 

STEP1:寝られなくなるまで寝る

世界が歪んでワケがわからなくなったり、聴覚がおかしくなったり、パニック状態になったりして、とにかく苦しくてたまらない時。
どうしようもなくツラくて、衝動的に死んでしまいそうな時。意識があるだけでツライ時。
寝られるなら寝てしまいましょう。

……昼間に寝ると生活のリズムが崩れる?
生活のリズムなんて後でいくらでも修正できますよ。それよりも、死にそうなくらいの苦痛から逃れることを私は優先します。

うっかり死んでしまう可能性に比べたら、生活のリズムなんて些細なことだと思います。

 

STEP2:ネットを断つ

私にとっての「ネット」っていうのは主にTwitterのことなのですが、他にもニュースサイトとか、掲示板とか、Facebookとか、人によってはInstagram辺りも含まれるかと思います。
自分を不安な気持ちにさせるもの、落ち着かない気持ちにさせるものは見ないようにします。退屈でも我慢します。

苦しくて、しんどくて、でも眠れなくてしんどい時に、ついついスマホに手を伸ばしてネットを見てしまう人っていると思うのですが、私はそれをやって体調が良くなった試しがありません。
というか、十中八九悪化します。

どうしても暇なら、ストレスにならないゲームをやるとか、ゲームのプレイ動画を見るとか、お気に入りの動物動画を見るとか……でも、視覚に異常が起こっている時はそれさえもツライかったりするんですけれどもね。

 

STEP3:やれることを見付ける

十分に寝ると、横になっていることに飽きてきます。
横になっていることに飽きるというのは、良い兆候です。気力が出てきたということですから。
私も体調が良くなってきてから知ったことなのですが、元気な人は、朝から晩まで何もしないでずーーーっと横になっているなんてことはできないんですよ。退屈ですから。

飽きたからと言ってすぐに体を起こせるわけではないと思いますが、体を起こすことができればやれることが増えます。
「やらなければならないこと」のことは考えずに、「やれること」を見付けましょう。

何か、無心でできることがあると良いです。
私は最近、ツラくなってしまった時に、「なんとか起き上がってパソコンに向かって、マインクラフトでひたすらブランチマイニング(地下採掘)をする」という気分立て直し方法を採用しています。

これは、全く意味のない作業です。
つまらなくはありませんが、すごく楽しいとも感じません。
ただただ何も考えずに、地下を掘り進んで、鉱石を回収します。

無心で地下を掘りまくっている時に「こんなことをしてる場合じゃないだろう!もっと他にやらなきゃならないことがあるだろう!」という考えが繰り返し浮かんできます。
でも、その考えは無視します。

「やらなければならないこと」以外はやってはならない、という縛りを設けてしまうと、いつまで経っても「やらなければならない」というストレスが重荷になって、布団から体を起こすこともできないままになります。

まずは「やれること」をやる。
無心でできる、やってもやらなくても良いようなことから始めるのが良いです。

最初のハードルはできるだけ低く設定しましょう。
最終的に必要な高さに届けば良いんです。焦らず、遠回りしましょう。

 

STEP4:「やれること」をできるだけ楽しくやる

ここまでくれば、だいぶ苦しさは和らいでいることでしょう。やれることも増えてきているハズ。
でも「やらなければならないこと」に取り組むのは、まだ早いです。
「やらなきゃならないのに!でもそのことを考えると気分が…」なんて思っているうちは、まだまだです。焦らない焦らない。

とにかく「楽しいこと」を見付けましょう。
楽しいことをやって、気分を上げていきましょう。
最低でも焦りが消えるまでは、遊びましょう。

「楽しいなぁ」って思えるようになったら、かなり良い感じです。

私は、どん底状態から這い出す瞬間の感覚を「浮力を感じる」と表現しているのですが……「楽しいなぁ」って感じられるようになると、「あ、浮力がきたな。あとは回復するだけだな、もう大丈夫だな」って思えます。

何も楽しくないのは、不調の証拠です。

 

急がば回れ

絶不調なのに、いきなり「やらなければならないこと、ストレスを感じること」に取りかかろうとすると、本当にいつまで経っても立ち直れないんですよ。

「こんなことをやっている場合じゃない!やらなければならないことをやらなきゃダメなんだ、他のことなんかやってちゃダメだ!」という気持ちはとても素晴らしいです。

でも、その気持ちの所為で「ああ……何もできない……何もしてない……時間が無意味に過ぎていく……」って追い詰められた気分になったり、「やらなきゃならないことができない自分はクズだ!死ね!」って自分を責めたりして、いつまでも布団の中で悶々と苦しむことになるのなら、思い切って遊んでしまった方が気が紛れるし、結局のところ回復も早いように思います。

現状、私にとって最大の「やらなければならないこと」はブログの更新なのですが、もしも「ブログを更新するまで他のことをやってはならない」という縛りを自分に課してしまっていたら、多分今も布団の中でのたうち回って苦しんでいたことでしょう。

……まぁ、それよりも「そもそもブログが無ければ良いんだ」という発想にたどり着いてブログを消してしまう、という方が、私の場合はあり得そうな話ですけれども。

 

自分に厳しいタイプのうつ病患者には、強い責任感で「やらなければならないこと」を優先するあまりに何もできなくなる、ということがしばしばあるように思います。
何もできない時間が長引けば長引くほど、自分を責める気持ちが募り、自分で自分を痛め付けて苦しむ結果になります。

自分で自分を責めると、莫大なエネルギーを消費します。
「責めるのも責められるのも自分だから二倍疲れるはずだ」という話をどこかに書いた記憶がありますが、弱っている時にそんな無駄なエネルギーの使い方をしたら、回復が遅れるのは当たり前であるようにも思えます。

「自分を責める」「不安を感じる」「腹を立てる」といった、ストレスでエネルギーを浪費するイベントをできるだけ減らすことが、気持ちを立て直す過程では大切です。
できる範囲で、楽しいことをやってください。それが近道です。

大丈夫です。
気力が湧いてきたら、自然と「やらなければならないこと」にも取り組めるようになりますから。 

私はいつも、こうやってどん底から這い出しています。

おまけ。

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